Hubnutí se zastavilo? Zkuste těchto 5 tipů!

Neházejte flintu do žita!

Všichni to známe. Makáte v posilovně, hlídáte si jídelníček a váha na displeji se najednou ne a ne pohnout z místa. Frustrace na sebe nenechá dlouho čekat a vy máte chuť s celým hubnutím seknout. Neházejte flintu do žita! I když se to může zdát jako neřešitelný problém, ve skutečnosti existuje spousta důvodů, proč se hubnutí zastavilo, a hlavně – spousta řešení.

Nejdříve se zamyslete nad svým kalorickým příjmem. S ubývající váhou se snižuje i vaše potřeba energie. Možná je na čase upravit jídelníček a ubrat pár kalorií. Důležitá je i skladba jídelníčku. Dostatek bílkovin vám pomůže udržet svalovou hmotu a podpoří metabolismus. Nezapomínejte ani na dostatek pohybu. Zkuste svůj tréninkový plán obohatit o nové cviky nebo zvyšte intenzitu stávajících aktivit.

A v neposlední řadě: buďte trpěliví. Hubnutí není sprint, ale spíše maraton. Někdy tělu trvá déle, než se s úbytkem hmotnosti vyrovná. Důležité je se nevzdávat a vytrvat.

Zkontrolujte si kalorie.

Když se ručička na váze nehýbe, i když děláte všechno „správně“, může být na vině kalorický deficit. Možná jste na začátku zhubli rychle, ale s klesající váhou se snižuje i potřeba kalorií. Co fungovalo před měsícem, už nemusí stačit. Zkontrolujte si proto svůj kalorický příjem a ujistěte se, že je stále v deficitu. Existuje spousta online kalkulaček, které vám pomohou určit optimální příjem kalorií pro hubnutí. Nezapomeňte ale, že se jedná pouze o odhady. Důležité je sledovat svou vlastní reakci těla a podle potřeby příjem upravit. Snižování kalorického příjmu by mělo být pozvolné a nemělo by klesnout pod bazální metabolismus, tedy minimální množství energie, které tělo potřebuje pro své fungování.

Dostatek bílkovin je základ.

Při hubnutí se může stát, že se váha zastaví a vy už nehubnete tak rychle jako dřív. Může to být frustrující, ale je důležité si uvědomit, že je to zcela normální. Jedním z důvodů, proč se hubnutí zastavilo, může být nedostatek bílkovin ve stravě.

Bílkoviny jsou pro hubnutí zásadní, protože pomáhají udržovat pocit sytosti a zabraňují ztrátě svalové hmoty. Když držíte dietu a snižujete kalorický příjem, vaše tělo začne spalovat nejen tuk, ale i svaly. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá chránit svalovou hmotu a zajišťuje, že spalujete primárně tuk.

Zvýšení příjmu bílkovin může nastartovat váš metabolismus a pomoci vám překonat stagnaci v hubnutí. Snažte se zařadit do každého jídla zdroj bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce, luštěniny nebo mléčné výrobky.

Nezapomínejte na pohyb.

Když se snažíte zhubnout a ručička na váze se nepohne z místa, může to být frustrující. Často je na vině zpomalení metabolismu. Tělo si zvyklo na příjem menšího množství kalorií a přizpůsobilo se. Pohyb je klíčem k nastartování metabolismu a překonání stagnace v hubnutí.

Pravidelná fyzická aktivita spaluje kalorie i v době, kdy zrovna necvičíte. Zaměřte se na kombinaci kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, a silového tréninku. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií i v klidu. Nebojte se experimentovat a najít si aktivitu, která vás bude bavit.

Pamatujte, že každý pohyb se počítá. Zkuste zařadit do svého dne více chůze, vystupte o zastávku dříve z autobusu nebo si zajděte na procházku do parku. I malé změny v denním režimu vám pomohou zvýšit vaši aktivitu a nastartovat hubnutí.

Dostatek spánku je klíčové.

Dostatek spánku je pro hubnutí naprosto zásadní, i když se to na první pohled nemusí zdát. Když tělo nemá dostatek odpočinku, dochází k hormonální nerovnováze. A právě hormony hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu a chuti k jídlu. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu stresu kortizolu, který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Zároveň snižuje hladinu leptinu, hormonu sytosti, a zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Výsledek? Cítíte se unavení, hladoví a máte chuť na nezdravé potraviny. Dostatek spánku naopak pomáhá regulovat hladinu hormonů, zrychluje metabolismus a usnadňuje hubnutí. Snažte se proto dopřát si 7-8 hodin kvalitního spánku každou noc. Tmavá, tichá a chladnější místnost, pravidelný spánkový režim a omezení kofeinu a alkoholu před spaním vám pomohou dosáhnout kvalitnějšího spánku a podpořit tak vaše hubnutí.

Stres je nepřítel hubnutí.

Když se ručička na váze ne a ne pohnout z místa, i když děláte všechno “správně”, může být na vině stres. Možná si to neuvědomujete, ale stres je skutečným nepřítelem hubnutí. Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje hormon kortizol. A ten, ačkoliv má v těle důležité funkce, může vést k ukládání tuku, a to zejména v oblasti břicha. Kortizol také zvyšuje chuť k jídlu, takže ve stresu máte tendenci sáhnout po nezdravých jídlech, které hubnutí rozhodně neprospívají.

Když se ručička váhy zasekla a vy už nevíte, jak s tím pohnout, nezoufejte. Často stačí drobné úpravy jídelníčku, pohybového režimu a hlavně – myšlení. Zaměřte se na to, co vám dělá radost, a nezapomínejte, že cesta za zdravým životním stylem je běh na dlouhou trať, ne sprint.

Hana Veselá

Dostatečný pitný režim.

Dostatečný příjem tekutin hraje klíčovou roli při hubnutí, a proto je důležité na něj nezapomínat, pokud se vaše výsledky zastavily. Voda je nezbytná pro mnoho tělesných funkcí, včetně metabolismu a spalování kalorií. Dehydratace může zpomalit metabolismus a vést k zadržování vody, což může maskovat skutečnou ztrátu hmotnosti. Kromě toho vám pití dostatečného množství vody pomůže cítit se plnější a spokojenější, což může snížit tendenci k přejídání se. Snažte se pít vodu po celý den, zejména před jídlem. Dobrým ukazatelem dostatečného pitného režimu je barva moči – měla by být světle žlutá. Tmavá barva může znamenat dehydrataci. Kromě čisté vody můžete pít i neslazené čaje nebo vodu s citronem. Vyhýbejte se slazeným nápojům, které obsahují zbytečné kalorie a cukry.

Pozor na skrytý cukr.

Když se ručička na váze odmítá pohnout směrem dolů, i přes veškerou snahu a disciplínu, může být na vině skrytý cukr. Skrytý cukr se nachází v mnoha potravinách, kde bychom ho ani nečekali – v dresincích, jogurtech, pečivu a dokonce i v některých druzích šunky. Tyto zdánlivě nevinné potraviny tak mohou sabotovat naše hubnoucí úsilí, aniž bychom si to uvědomovali.

Důležité je proto pečlivě studovat etikety a sledovat množství cukru, které daná potravina obsahuje. Často se setkáme s různými názvy pro cukr, jako je glukózový sirup, fruktóza nebo dextróza. Všechny tyto názvy ale znamenají jediné – cukr.

Omezte slazené nápoje, ochucené jogurty a průmyslově zpracované potraviny. Místo nich si dopřávejte čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy a semínka. Vaše tělo i váha vám poděkují.

Změňte svůj trénink.

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, je čas na změnu tréninku. Tělo si zvykne na stereotyp a přestane spalovat tolik kalorií. Zkuste přidat nové cviky, zvyšte intenzitu nebo zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi. Zaměřte se na cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky nebo výpady. Tyto cviky zapojují více svalových skupin najednou a pomohou vám spálit více kalorií. Nebojte se experimentovat a najít si aktivitu, která vás bude bavit. Důležité je udržovat tělo v pohybu a nenechat ho zvyknout si na rutinu. Nezapomínejte, že i malá změna může mít velký dopad na vaše výsledky.

Příčina	Příznaky	Řešení
Nedostatek kalorií	Únava, podrážděnost, ztráta motivace, žádný úbytek hmotnosti po dobu 2-4 týdnů	Zvýšit příjem kalorií o 100-200 kcal denně, zaměřit se na bílkoviny
Nedostatek pohybu	Sedavý způsob života, nedostatek fyzické aktivity	Zařadit do svého režimu alespoň 30 minut pohybu denně, jako je chůze, běh, plavání
Nedostatek spánku	Únava během dne, potíže s usínáním, méně než 7 hodin spánku za noc	Dodržovat pravidelný spánkový režim, dopřát si 7-9 hodin spánku každou noc
Stres	Napětí, úzkost, podrážděnost, problémy se soustředěním	Vyzkoušet relaxační techniky, jako je jóga, meditace, hluboké dýchání

Dejte tělu čas na adaptaci.

Tělo je neuvěřitelně adaptabilní stroj. Jakmile si zvykne na určitou rutinu, ať už jde o cvičení nebo stravovací návyky, snaží se najít novou rovnováhu. To je jeden z hlavních důvodů, proč se hubnutí může zastavit. Nedostatek pokroku na váze neznamená, že neděláte pokroky. Vaše tělo může spalovat tuky a budovat svalovou hmotu současně, což se na váze nemusí projevit. Dejte svému tělu čas na adaptaci a nevzdávejte se! Zkuste vydržet alespoň 2-4 týdny, než začnete panikařit a měnit svůj plán. Důležitá je trpělivost a důslednost. Zaměřte se na dlouhodobé cíle a zdravý životní styl, ne na rychlé výsledky.